开篇打个鸡血——与更好的自己，在未来重逢。人们总是愿意相信他们相信的，关于减肥也是一样。科学减肥的道理我也懂啊，但是做起来真的很难啊；所以首先还是要树立观念给自己洗脑：减肥可以减少疾病风险，减肥可以更漂亮，减肥可以树立自信……听了这么多大道理，只有某一天真正意识到，等我80岁的时候不是坐在轮椅上窝在房间里，而是还能自由地去做想做的每件事，那么我需要一个持续健康的身体。觉得80岁太远了，那么我希望现在自己能更自信一点。与其总是被动的被督促减肥，不如主动转变观念，flag经常立又随时倒，倒了没关系，继续立起来就行。这段话写给自己，我要经常看，哈哈哈哈哈～

 

Chapter 1 减肥，从何开始？

一、减肥靠饿？越饿越胖！

节食，一不持续，二没有效果……

还会导致暴食、变身易胖体质，以及注定反弹等恶果哦！

大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（大于等于4年）的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%以上的人，体重比节食前的更高！

Tips：我们此处所说的节食，是特指摄入明显低于个体基础代谢的情况。比如你的基础代谢+日常支出是1500千卡，你只吃1000千卡。

 

二、久坐不动，如何开始运动？

所有宣称只有几十分钟以上的有氧运动才开始消耗脂肪的减肥计划，都不靠谱。

事实上，人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！

关于基础代谢：力量训练 vs 有氧训练对比实验

力量训练组：10分钟热身+35分钟力量+10分钟拉伸，心率约每分钟120次。

有氧训练组：10分钟热身+35分钟有氧+10分钟拉伸，心率约每分钟130次。

12周的实验结果：

男性力量训练和女性力量训练，减脂效果更好。

短期来看，做力量训练的女性的基础代谢有了比较明显的上升。

实验数据显示，在进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，但是很有可能马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训练反而会在中长期让你更瘦！

综合来看，力量训练应该是最适合久坐不动者减重减脂提高代谢的运动方式了。

关于内脏肥胖与皮脂肥胖

对于大多数人来说，表现为腰围粗的内脏肥胖比表现为全身均匀胖的皮脂肥胖更加可怕！

Tips：相比皮下脂肪过多，内脏脂肪过多更容易打乱身体正常的代谢机制，使人患高血压、中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。瘦子也有可能内脏肥胖。腰围是内脏肥胖的衡量标准之一。

虽然我们说过，局部减脂很难靠人力决定，减肥是要全身瘦的，但是研究发现，力量训练对于减少腹部脂肪的效果要更好哦！

实验结果表明：每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长也非常有效。

结论：无论是减脂减重还是减腰围，力量训练看起来都更有效啊！

 

EPOC（运动后过量氧耗）

简单说，就是指你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。

理论上来说，你在运动中欠的这部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些“糖+氧”，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。

什么因素可以增加EPOC呢？

关键在于高强度，短间歇，多间歇。

实验显示间歇运动组的减脂效果更明显。这也是我们一直强调跑步中停下来的间歇跑比持续跑更有效的原因之一！

有研究表明，对于久坐不动的初学者来说，采用CRT（力量循环训练）有更好的减脂燃脂效果。

Tips：CRT：类似抗阻的HIIT训练模式，用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作，即中高强度负荷+超短间歇。

结论：如果你想高效减脂塑形，那就放弃匀速漫长的长时间有氧运动吧，高强度力量循环和HIIT更有效哦！

 

三、去不了健身房，如何更好地训练？

对于初学者来说，如果一开始就采用自重训练（无器械健身），那么不仅训练效果可能不好，还更容易受伤哦！

Tips：自重训练，所谓自重，指的是阻力来源和负重都来自你自身的重量。

自重训练四宗罪：无法调整阻力方向 、无法调整阻力角度 、无法调整训练负荷 、无法调整受力点

对于超重者来说，健身训练的主要目的是健康减脂，所以他们一般会采用有氧训练或者大肌群力量训练来减脂。而大多数自重训练给出的减肥运动方式——跑步、跳绳等，都是冲击比较大的运动，并不合适，甚至还会伤害到超重者的身体。即使是力量训练，大肌群的自重训练，比如深蹲、箭步蹲，超重者由于自己体重比较重，也无法调整训练负荷，一上来就自带大重量。

女性训练也需要更多的孤立、针对性动作，以避免训练不到目标部位。比如练臀，弹力带腿后踢这类只有臀部肌群发力的动作，就远远优于自重深蹲。

结论：对于很多人来说，一开始就采用自重训练，不但不能让你一步步进阶，反而可能让你在健身路上多绕很多弯路。

居家训练，什么才是你最适合、最需要的健身器械呢？

弹力带！弹力带可以提供多种角度、永远垂直于肌肉纤维的阻力；全能，几乎能覆盖所有部位训练；安全、不砸人，帮助落地缓冲。

哑铃！最常见、最合理、最容易买到，小肌群训练必备。

瑜伽垫！各种趴、卧、俯身动作必备。在跳绳时，也可以避免楼下的住户因噪音而砸门。

跳绳！高效燃脂，居家最佳有氧项目。无绳跳绳可以使用弹力带训练，以增加负荷或者减轻冲击。

横杆、瑜伽球、卧撑架、腹肌轮、引体向上架、乳胶弹力带……（这些我应该都用不上）

结论：买它！！！