正确的方向，决定正确的结果

想要拥有好身材，就训练所有人第一眼看到的部位

——胸、背、臀腿、核心！

Chapter 2 想要好身材，如何制定健身计划？

一、训练方向 ｜ 正确的开始，才有正确的结果！

你不能用你行动上的勤奋，来掩盖你思想上的懒惰。运动生理是一门科学，你的训练方式和训练计划对你的训练结果有着非常显著的影响。

比起学习来，运动更讲究严谨和科学。一个人的运动方式、运动负荷和运动频率，在学术上叫作“运动处方”。就像医学一样，这也是事关身体健康和生命安全的严谨科学。

 

二、训练部位 ｜ 好身材，该练哪儿？

对身材影响最大的地方，是最值得你训练和投资的！

你真正需要的，是去训练所有人第一眼能看到的部位，是去塑造直观上的一个整体完美的体形，而不是去训练只有你才能看到的小细节。一个陌生人看到你，一定是从你身材的整体轮廓去看。个子多高？胖不胖？三围比例是多少？你穿着衣服，谁能看到你的脚踝、锁骨、腰窝呢？

那么到底什么部位才是一般人首先应该训练的呢？

一句话，看着商场里的衣架模特练。为什么？关键就在于商家在制作衣架模特时，赋予了它们好身材最重要的几个特点：胸大、腰细、臀翘、腿长、身姿挺拔。

要想成为衣架子，你最该训练的就是这些对体形修饰最明显的部位：胸、背、臀腿、核心四大肌群。

胸部：胸部的构成非常简单，最主要的就是胸大肌这一大块。胸部的重要性却一点也不简单，可谓是身体正面最重要的部位了。

背部：背部的构成非常复杂，最主要也是上半身最大的肌肉背阔肌，还有肩袖四肌、斜方肌、菱形肌等相关肌群。也正因为背部肌群的巨大和复杂，它的燃脂效果才非常好。

臀腿：包含臀部和腿部，基本上就决定了你下半身的整体情况。
其中臀部的臀大肌，作为体积最大的肌肉，是你身材侧面和后面的重点。而臀部的另一个肌群臀中肌，则决定着你的臀部够不够翘，这也是仅有的几个在你成年后，经过训练能让你的腿在视觉上变长的肌群之一。
大腿前侧的股四头肌作为全身最强力的肌群，和大腿后侧的股二头肌一起，对你全身的减脂塑形效果有着最显著的影响。

腰腹部：虽然腹肌主要还是靠瘦出来（体脂低），而不是练出来，但强健的腹肌以及相关的核心肌群训练，不仅可以保护身体，还可以使体态优雅。而且腹肌等核心肌群也是燃脂能力超强的大肌群。

 

三、训练频率 ｜ 一周练几次？每次都练哪里？

一周练几天合适？

有研究发现，对于初学者而言，一周训练3天，可以达到最好的训练效果；而对于有一定经验的进阶者来说，每周训练4～5天可能更有效。对于高阶训练者，则有研究发现，每天训练两次，比只训练一次能更有效地提高肌肉体积和力量。

训练频率越高，就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。

总结：每周三次，坚持下来。保证充足的睡眠和营养。

 

每次该练哪儿呢？如何安排每次的训练部位，训练效果才能最好呢？

从实际情况来看，一周只练一天，自然是练全身最佳，而如果可以锻炼的日子多，那每天分开部位来有针对性地训练，效果自然更好。

另外，安排训练部位时，还应该考虑被训肌群的休息和恢复。在训练过程中，肌糖原（体内储能物质，可以看作自己的能量吧）等物质会被消耗，而身体需要一定的时间去恢复肌糖原，为下一次运动做储备。除了肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都需要时间恢复。

总结：同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右，让肌肉有充分的时间去好好恢复，以保证你的肌肉增长。这也是避免下次运动中过劳和受伤的关键。

总结：从个人时间及身体状况考虑，每周三练，可以考虑三分法（或一分法）。

一分法：全身
一般建议采用小重量、大密度、短间歇的训练方式，这样身体乳酸阈值相对更平衡，运动耐力也更强，也能使燃脂训练的效果更好。

三分法：胸、背、臀腿大肌群

进阶三分训练法：胸+肱三头肌、背+肱二头肌训练、臀腿+肩部训练

之所以胸+肱三头肌、背+肱二头肌训练，是因为在胸背训练过程中，本身就有肱三头肌和肱二头肌参与发力，一起训练效果更佳。而臀腿+肩部训练，是考虑到肩部训练强度较小，臀腿肌群训练强度较大，放在一起来练更好。

关于腹肌和核心肌群

为雕塑细节，训练最后来几组腹肌训练，有针对性地强化一下就可以了。如果练腹肌是为了练出马甲线，但是体脂不够低，那么即使你天天练也没有用，万一动作没选好，还可能马甲线练不成反粗腰。

 

四、训练内容 ｜ 塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？

太长了，又看不懂，留着慢慢看。先跟着keep动起来。

 

五、训练配比 ｜ 哑铃和跑步，怎么搭配最有效？

极限增肌：一定时间内，如果只做力量训练，有氧训练就会在一定程度上降低力量训练的效果。

极限减脂：力量训练后搭配有氧训练，可增加脂肪消耗，高效燃脂。

最佳塑形：隔一天做力量训练与有氧训练，力量训练效果会更好，同时还能增强燃脂能力。

运动如如何消耗脂肪

有氧运动：脂肪在运动中直接参与供能。

无氧运动：脂肪不直接参与运动中的供能，而是通过运动后的过量氧耗（EPOC）来消耗。

虽然力量训练的确可以帮你在增肌的同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少哦！因为有氧训练是提高心肺功能、提升燃脂效率的有效手段。

研究还发现，规律的有氧运动可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。脂代谢能力主要指人类合成与分解脂肪的能力。简单来说，脂代谢能力越强，减脂能力就越强。

为了身材与健康，我们既需要力量训练来提高身体瘦体重，也需要有氧运动来增强心肺功能和脂代谢能力。

最综合搭配：力量训练和有氧训练间隔24小时

综合来看，最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的增强，都有很好的效果。

最减脂搭配：先力量后有氧

如果想要更好的燃脂减脂效果，那么力量训练后的有氧运动采用高强度间歇的HIIT，可以刺激更多生长激素分泌，使减脂效果更好，运动后的持续燃脂水平也会更高哦！

如果追求的是极限增肌训练，不建议力量训练后继续进行有氧训练。（反正跟我没关系）

总结：考虑到时间和持续性，还是每周三练，每次尽量做到先力量后有氧。

 

六、训练顺序 ｜ 那么多动作，如何安排顺序？

健身训练的动作顺序会显著影响力量增长效果和运动的疲劳程度。

热身：激活目标肌群，预防受伤。

大重量综合动作：综合刺激，有助肌群增长（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如深蹲、俯卧撑等）。

小重量针对动作：针对刺激，更好地雕塑细节（单关节、中小负荷动作，比如弹力带夹胸等）。

核心训练：强化核心。

有氧训练和HIIT训练：超强减脂。

拉伸：更好地促进肌肉生长。

 

七、训前训后 ｜ 训前拉伸是作死？运动热身怎么做？

训练热身有助于激活目标部位，防止受伤。个人建议训练前的热身运动，可以跑步或进行有氧器械，以及相关肌群的小重量运动，以提高全身温度，激活肌肉募集度为主。

正确热身的好处

1.提升体温，降低肌肉黏度，预防肌肉拉伤。

2.提高肌肉的激活程度和募集能力。

最为推荐的热身方式包括两个步骤，全身的温度提高以及目标部位的针对热身。

全身温度的提高，可以以快走、慢速跑等强度较低的全身性活动来实现。目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。只要准备活动后腋下温度在37.8～38.8摄氏度，心率调整到最大心率的70%～80%，就能达到很好的热身效果。

其次，就是运动肌群的针对激活，目的是让受训肌群能得到有效的活动。比如，你大重量深蹲前，先做小重量的自重蹲起。

千万不要运动过度！要知道，疲劳的肌肉更容易在之后的训练中拉伤。

 

训前拉伸，更容易让你受伤，训练效果更差！

训前拉伸不等于训练热身。热身重点在于肌肉温度的提高，目的是增加肌肉初长度和降低肌肉黏滞性，让身体能尽快适应运动。

拉伸放在运动后，让你的训练效果加倍！

研究表明，在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长。

抛开运动前拉伸受伤不说，拉伸本身其实是一项很好的肌肉运动，甚至日常生活中，即使你只进行单纯的拉伸，不做任何其他运动，你的肌肉也会增长。

这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。

关于拉伸

训练后的拉伸形式，也可以根据动作特点，分为静力拉伸、弹振拉伸和效果更好的PNF拉伸。

PNF拉伸法，也叫本体感受神经促进技术拉伸法，简单来讲，就是在静力拉伸训练之后，增加主动收缩的训练。目前看是拉伸效果最显著（柔韧性更强、受伤概率更低）的一种拉伸方式。

总结：训练前热身，训练后拉伸。训练前千万不要拉伸！！！

基本上keep上的拉伸动作就很到位啦。